¿Son sanas las almendras? Propiedades de las almendras, valor nutritivo y formas de utilizarlas

Las almendras se asocian desde hace tiempo a una dieta sana y consciente, y con razón. Estas pequeñas y aromáticas semillas están repletas de valiosos nutrientes, y su versatilidad permite añadirlas a casi todo: desde desayunos y platos principales hasta postres. Cada vez más estudios destacan su importancia en una dieta equilibrada, sobre todo gracias a su contenido en vitamina E, fibra y ácidos grasos insaturados. Son un sabroso tentempié y uno de los productos más populares entre las personas que cuidan su alimentación.

En este artículo respondemos a las preguntas clave: si las almendras son saludables, qué propiedades tienen, qué contienen, dónde crecen y cómo utilizarlas en las comidas diarias. Si quieres conocer sus variedades, descubrir en qué se diferencian las almendras blanqueadas de las que tienen piel y averiguar cómo crecen las almendras, ¡estás en el lugar adecuado!

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Resumen:

1. Almendras - qué son y de dónde vienen.
2. Propiedades de las almendras - por qué se consideran saludables
3. Almendras - valor nutritivo
4. Las almendras en la cocina: cómo utilizarlas a diario
5. ¿Pueden ser perjudiciales las almendras?
6. ¿Por qué incluir almendras en la dieta?

Almendras - qué son y de dónde vienen

Las almendras son las semillas del fruto del almendro (en latín: Prunus dulcis), una planta apreciada desde hace miles de años tanto en la cocina como en la medicina tradicional. Aunque hoy las asociamos principalmente a la cocina europea, su historia comienza en Oriente Medio y el sur de Asia. Fue allí donde se cultivaron por primera vez y se utilizaron como valiosa fuente de energía y nutrientes.

Hoy en día, las almendras son populares en todo el mundo, y sus usos son extremadamente versátiles. Se pueden consumir al natural, tostadas, molidas, en forma de copos de almendra, leche de almendras o incluso mantequilla de almendras. En nuestra tienda encontrarás almendras de la marca Vivarini: almendras naturales sin pelar y copos de almendra, que funcionan a la perfección tanto en repostería como en las comidas del día a día.

¿Qué aspecto tienen las almendras?

Las almendras típicas tienen una forma alargada y ligeramente aplastada. Su color depende de si tienen cáscara o no. Las almendras naturales con piel son marrones y ligeramente rugosas, mientras que las almendras blanqueadas son mucho más claras -casi de color crema- porque se les quita la piel sumergiéndolas brevemente en agua caliente.

Las almendras de alta calidad deben ser firmes, llenas y sin decoloración. Un aroma intenso y la ausencia de amargor son también signos de frescura. En rodajas -como copos de almendra- deben ser finas, pálidas y uniformes.

¿Dónde y cómo crecen las almendras?

Los almendros crecen mejor en climas cálidos y secos típicos de la cuenca mediterránea, California y partes de Australia. En las búsquedas de Google, los usuarios suelen preguntar: "¿dóndecrecen los almendros?" y "¿cómo crecen los almendros?". La respuesta es muy sencilla: los almendros crecen en árboles, o más exactamente en arbustos de la familia de las rosáceas, la misma familia que las cerezas y los melocotones.

El almendro florece muy pronto, incluso antes de que aparezcan las hojas. Sus flores blancas o ligeramente rosadas crean una vista espectacular, pero son sensibles a las heladas, lo que afecta a su rendimiento. Los frutos maduran en verano; en su interior hay una sola semilla, la almendra propiamente dicha.

Almendras: ¿nueces o semillas?

Aunque comúnmente las llamamos nueces, desde un punto de vista botánico las almendras son semillas. Son las semillas de un fruto parecido al melocotón. Al igual que las nueces o los pistachos, las almendras se incluyen en la categoría culinaria de "frutos secos" sólo por razones nutricionales y de conveniencia culinaria, no de clasificación.

Propiedades de las almendras: ¿por qué se consideran saludables?

Las almendras son reconocidas desde hace mucho tiempo como uno de los alimentos más valiosos. Otra pregunta frecuente es: "¿sonsaludables las almendras?". La respuesta es muy sencilla: numerosos estudios indican que el consumo regular y moderado de almendras puede ayudar al organismo de muchas maneras. Esto se debe a su composición natural: ácidos grasos insaturados, vitamina E, fibra, magnesio y una serie de polifenoles, especialmente abundantes en la piel.

Estos ingredientes son precisamente los que contribuyen a los beneficios para la salud asociados a las almendras. En los párrafos siguientes, explicaremos por qué las almendras aparecen en la dieta de las personas que se preocupan por la salud del corazón, el sistema nervioso, el estado de la piel y las que desean estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

📌 ¿Qué propiedades destacan de las almendras? Resumen:

• ✔️ fuente natural de ácidos grasos insaturados,
• ✔️ alto contenido en vitamina E, uno de los principales antioxidantes,
• ✔️ contiene magnesio y potasio,
• ✔️ bajo índice glucémico,
• ✔️ alto contenido en fibra,
• ✔️ rico en polifenoles, especialmente en la piel.

Almendras: propiedades para el corazón, el cerebro, la inmunidad y la piel

Las propiedades de la almendra que se mencionan con más frecuencia son las derivadas de su rico perfil nutricional. Aunque no se les puede asignar una acción medicinal, su consumo regular puede favorecer diversas funciones del organismo como parte de una dieta equilibrada.

❤️ Corazón

Las almendras contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados, que -según estudios epidemiológicos- pueden ayudar a mantener un perfil lipídico saludable. Los estudios han observado que incluir regularmente almendras en una dieta equilibrada se asociaba con cambios favorables en los biomarcadores metabólicos.

🧠 Cerebro

Gracias a su contenido en vitamina E y magnesio, las almendras pueden favorecer el funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina E es un importante antioxidante, y el magnesio participa en la conducción nerviosa. No es de extrañar que las almendras aparezcan a menudo en dietas centradas en la función cerebral y la concentración.

🛡️ Inmunidad

Lavitamina E, los polifenoles y los ácidos grasos naturales de las almendras contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Las investigaciones sobre el metabolismo de los polifenoles indican que la piel de la almendra es especialmente rica en compuestos antioxidantes.

✨ Piel

Las almendras y el aceite de almendras son apreciados en cosmética - confirmado por revisiones clínicas sobre aceites vegetales en el cuidado de la piel. Los componentes presentes en las almendras, especialmente la vitamina E y los ácidos grasos insaturados, pueden contribuir al mantenimiento de una barrera cutánea sana.

💬 Fuentes científicas:

• M. M. Özcan, A review on some properties of almond: impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
• D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
• J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.

Las almendras y el índice glucémico: ¿son buenas para los diabéticos?

Resulta que las almendras tienen un índice glucémico muy bajo , estimado en torno a 15. Además, los estudios que examinan los efectos metabólicos del consumo de almendras han demostrado que éstas pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa después de las comidas, especialmente cuando se añaden a una comida rica en hidratos de carbono.

Esto se debe, entre otras cosas, a la presencia de:

• fibra, que ralentiza la absorción de hidratos de carbono,
• ácidos grasos insaturados,
• proteínas, que aumentan la saciedad y moderan la digestión.

Por este motivo, las almendras pueden ser un componente adecuado de una dieta hipoglucémica. Por este motivo, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos recurren a menudo a las almendras, las almendras molidas y la harina de almendras como sustitutos de las harinas a base de cereales.

Valor nutritivo de las almendras

Las almendras tienen un perfil nutricional excepcionalmente rico. Aunque mucha gente las asocia con un alto contenido calórico, en realidad son uno de los alimentos vegetales más ricos en nutrientes. Contienen proteínas, fibra, grasas saludables y una notable cantidad de vitamina E, magnesio, calcio, hierro y zinc. Por eso aparecen a menudo en los rankings de superalimentos naturales.

📊 Valor nutricional de la almendra (aprox. por 100 g)

• ✔️ Energía: aprox. 575-600 kcal
• ✔️ Proteínas: aprox. 20-21 g
• ✔️ Grasas: aprox. 49-52 g (principalmente insaturadas)
• ✔️ Hidratos de carbono: aprox. 20-22 g
• ✔️ Fibra: aprox. 12 g
• ✔️ Vitamina E: hasta 21 mg por 100 g (una de las más altas entre los frutos secos)
• ✔️ Magnesio 154-300 mg
• ✔️ Calcio: 90-330 mg
• ✔️ Potasio 525-860 mg
• ✔️ Zinc: 1,08-5,5 mg

¿Cuántas calorías tienen las almendras?

Aunque a menudo se piensa que las almendras tienen muchas calorías, la pregunta "¿cuántas calorías tienen las almendras?" tiene una respuesta sencilla: 100 g contienen aproximadamente 575-600 kcal. Una ración estándar, un puñado de almendras (unos 25-30 g), aporta unas 150-180 kcal.

A pesar de este contenido calórico, las almendras se consideran una fuente de energía saludable. Esto se debe a su composición: sus ácidos grasos insaturados son utilizados más eficazmente por el organismo en comparación con las grasas saturadas, y su alto contenido en fibra y proteínas aumenta la sensación de saciedad. Por eso las almendras suelen aparecer en las dietas de personas activas y de quienes desean mantener estables sus niveles de glucosa.

Contenido en proteínas, grasas y fibra de las almendras

En 100 g de almendras encontramos unos 20-21 g de proteínas, lo que las convierte en una de las mejores fuentes vegetales de este macronutriente. Esto es especialmente importante para las personas que siguen una dieta basada en plantas, así como para los deportistas.

Las grasas representan unos 49-52 g de esta porción, pero se trata principalmente de grasas insaturadas, incluidos los ácidos oleico y linoleico. Por su parte, la fibra (unos 12 g/100 g) favorece la digestión y ralentiza la absorción de hidratos de carbono. En conjunto, estos elementos ayudan a las almendras a mantener la saciedad durante más tiempo y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Es importante destacar que incluso en forma procesada -como almendras molidas o harina de almendras- conservan gran parte de su valor nutritivo, razón por la cual aparecen a menudo en recetas para personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.

¿Qué vitaminas y minerales tienen las almendras?

En términos de micronutrientes, las almendras son un verdadero tesoro de sustancias que favorecen el bienestar general. Entre las más importantes se encuentran:

• Vitamina E - hasta 21 mg por 100 g; uno de los antioxidantes naturales más potentes para la protección celular.
• Magnesio - 154-300 mg; contribuye al sistema nervioso y muscular.
• Calcio - 90-330 mg; importante para los huesos y el equilibrio mineral.
• Hierro - aprox. 4 mg; esencial para el transporte de oxígeno.
• Zinc - 1,08-5,5 mg; contribuye a la inmunidad y a la regeneración de los tejidos.

Además, las almendras son excepcionalmente ricas en polifenoles: unos 312 mg por 100 g, la mayoría de los cuales se encuentran en la piel marrón. Estos polifenoles tienen fuertes propiedades antioxidantes.

¿Qué hace que las almendras sean un "superalimento"?

El término " superalimento " no es una clasificación científica oficial, pero se utiliza a menudo para designar alimentos naturalmente ricos en nutrientes con probados efectos beneficiosos para el organismo. Las almendras encajan perfectamente en esta categoría. ¿Por qué?

• ✔️ Tienen una densidad de nutrientes muy alta: mucho valor en una pequeña porción.
• ✔️ Aportan polifenoles, tocoferoles y fitoesteroles que ayudan a proteger las células.
• ✔️ Son una fuente de proteínas vegetales y grasas saludables.
• ✔️ Contienen vitaminas y minerales importantes para el sistema nervioso, la inmunidad y la salud ósea.
• ✔️ Tienen un bajo índice glucémico y un alto contenido en fibra.

Por estos motivos, las almendras -incluidos los copos de almendra, las almendras molidas y las almendras enteras naturales- suelen incluirse en la dieta diaria de las personas que siguen pautas de alimentación tradicionales, basadas en plantas, deportivas o bajas en carbohidratos.

Las almendras en la cocina: cómo utilizarlas a diario

Las almendras son uno de los complementos culinarios más versátiles. Gracias a sus diferentes formas -desde almendras enteras a almendras escaldadas, almendras tostadas, copos de almendra y almendras molidas- se pueden utilizar en innumerables platos. Funcionan de maravilla en desayunos, meriendas, postres e incluso platos principales, lo que las convierte en un gran básico de despensa. Lo ideal es encontrarlas en un envase grande y económico, como Vivarini almendras naturales o Vivarini copos de almendra.

Tanto si te gustan los desayunos dulces como si te gusta hornear o añadir un toque crujiente a las ensaladas, ¡las almendras ofrecen infinitas posibilidades!

Almendras blanqueadas, almendras tostadas, copos de almendra y almendras molidas, ¿en qué se diferencian?

Según el tipo de procesamiento, las almendras adquieren diferentes texturas, aromas y usos. He aquí las formas más populares que merece la pena conocer y utilizar en la cocina diaria:

• Almendras blanqueadas - sin piel, pálidas, con un sabor más suave. Ideales para decorar productos horneados, hacer harina de almendras o preparar mantequilla de almendras casera;
• almendras tostadas - más aromáticas y crujientes; perfectas como tentempié, o como complemento de ensaladas, platos asiáticos o recetas saladas;
• copos de almendra: finos, delicados y muy versátiles. Perfectos para gachas, muesli, smoothies, postres o como cobertura crujiente para platos salados (por ejemplo, en lugar de pan rallado);
• Almendras molidas: finamente molidas, se suelen utilizar como sustituto de la harina en dietas bajas en carbohidratos y sin gluten. Ideales para hornear, espesar batidos o preparar rellenos y rebozados.

¿Cómo conservar las almendras para que se mantengan frescas y conserven su valor nutritivo?

Las almendras contienen una cantidad significativa de grasas saludables, lo que significa que si se almacenan de forma inadecuada, pueden volverse rancias más rápidamente. Para mantenerlas frescas, es importante garantizar unas condiciones de almacenamiento adecuadas.

• ✔️ Guarda las almendras en un recipiente hermético, preferiblemente de cristal o metal.
• ✔️ Protégelas de la luz: los rayos UV aceleran la oxidación de las grasas.
• ✔️ Evite la humedad - mantenga las almendras en un lugar seco.
• ✔️ Elige un lugar fresco - una despensa, nevera o congelador.
• ✔️ No las dejes abiertas - la exposición al aire acelera la pérdida de crujiente.

¿Pueden ser perjudiciales las almendras?

Aunque las almendras se consideran un producto valioso y seguro para la mayoría de las personas, en algunas situaciones pueden provocar efectos no deseados. Normalmente se trata de alergias a los frutos secos o de sensibilidad a los componentes de las almendras. Si se pregunta: ¿son alergénicas las almendras? - la respuesta es sí, pueden serlo, pero es importante destacar que -según los análisis epidemiológicos- la gran mayoría de las personas pueden comer almendras sin problemas, siempre que lo hagan con moderación y como parte de una dieta equilibrada.

En los párrafos siguientes explicamos a qué hay que prestar atención y qué síntomas pueden indicar intolerancia a las almendras.

Almendras y alergias

La alergia a las almendras pertenece -según las revisiones científicas- al grupo de las alergias a los frutos secos y se presenta con una frecuencia variable según las regiones. Según los datos disponibles, puede afectar desde unos pocos hasta más del 20% de las personas alérgicas a los frutos secos, y los síntomas pueden variar en gravedad. Las reacciones alérgicas más comunes incluyen:

• ❌ SAO (síndrome de alergia oral): irritación en la boca, picor, hormigueo,
• ❌ urticaria o reacciones cutáneas,
• ❌ molestias gastrointestinales,
• ❌ s íntomas respiratorios (tos, sibilancias),
• ❌ anafilaxia: poco frecuente, pero es el tipo de reacción más grave.

También hay que tener en cuenta que las almendras pueden presentar reacciones cruzadas con otros frutos de cáscara (por ejemplo, avellanas, nueces), pistachos y determinadas frutas. Por lo tanto, cualquier persona que note síntomas preocupantes después de comer almendras debe consultar a un alergólogo.

Sustitutos para las personas alérgicas a las almendras:

• ✔️ pipas de girasol,
• ✔️ semillas de calabaza,
• ✔️ coco desecado,
• ✔️ linaza molida.

Estos productos suelen tener un perfil alérgico neutro y a menudo se utilizan como sustitutos de las almendras en repostería y postres.

¿Todo el mundo puede comer almendras? ¿Cuáles son las contraindicaciones?

Para la mayoría de las personas, las almendras son un componente seguro de una dieta equilibrada. Sin embargo, hay ciertas situaciones en las que su consumo debe limitarse o consultarse con un profesional de la salud.

• Alergia o intolerancia - la contraindicación más importante, como ya se ha mencionado.
• Problemas digestivos - las personas con sensibilidad intestinal, afecciones digestivas inflamatorias o SII pueden experimentar molestias tras ingerir grandes cantidades de fibra. En estos casos, las almendras deben introducirse gradualmente.
• Dietas muy bajas en calorías - las almendras son densas en calorías (aprox. 575-600 kcal/100 g), por lo que es esencial controlar las raciones.
• Niños con alergia a los frutos secos: los niños también pueden ser alérgicos a las almendras; en estos casos es necesario consultar a un alergólogo.

A pesar de estas excepciones, las almendras son seguras para la gran mayoría de los consumidores, y su consumo regular y moderado puede ser beneficioso para el organismo como parte de una dieta equilibrada.

¿Por qué incluir almendras en su dieta?

Las almendras son uno de esos alimentos que combinan un sabor excepcional, riqueza nutricional y versatilidad culinaria. Como demuestran numerosos análisis de las propiedades de las almendras y de su composición, constituyen un excelente elemento de la alimentación diaria: para personas activas, que cuidan su figura o que simplemente quieren comer más sabroso y nutritivo.

El consumo regular y moderado de almendras es una forma fácil y deliciosa de enriquecer la dieta y aumentar la ingesta de valiosos nutrientes. Ya sean almendras enteras, copos de almendra, almendras molidas o almendras tostadas, cada versión tiene sus propios beneficios y usos.

Si quieres incluirlas en tu dieta de forma permanente, merece la pena elegir productos en envases más grandes y económicos que se mantienen frescos durante mucho tiempo y ofrecen muchas posibilidades culinarias.

¡Añade almendras a tu dieta diaria y comprueba cuánto pueden cambiar tu alimentación cotidiana!

Fuentes de información:

1. Wikipedia: Almond.
2. M. M. Özcan, A review on some properties of almond: ımpact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
3. M. Bezerra et al., An Updated Overview of Almond Allergens, Nutrients, 2021.
4. D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
5. J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.